Dlaczego najlepsi zawodnicy wykonują nawet 80–90% treningu w niskiej intensywności?

Przez lata w sporcie wytrzymałościowym powtarza się jedno pytanie:

Jeśli mocne treningi rozwijają wydolność najbardziej, to dlaczego najlepsi zawodnicy świata spędzają większość czasu trenując… wolno? Też o tym spokojnym trenowaniu dużo się mówi w sporcie amatorskim. Paradoksalnie- jest go za mało.

To właśnie temu paradoksowi poświęcony jest artykuł „Why low-intensity endurance training for athletes?” opublikowany w 2025 roku w European Journal of Applied Physiology. Autor nie przeprowadził nowego eksperymentu, lecz przeanalizował aktualną wiedzę naukową i zaproponował siedem możliwych wyjaśnień tego zjawiska.

Paradoks treningu wytrzymałościowego

Z punktu widzenia fizjologii wydaje się to nielogiczne.

Trening o wysokiej intensywności:

• mocniej obciąża układ krążenia,

• bardziej zaburza homeostazę,

• wywołuje silniejsze bodźce adaptacyjne.

  
  

Teoretycznie powinien więc dawać większy efekt treningowy niż spokojne rozbieganie czy lekki rower. Mimo to praktycznie wszyscy zawodnicy wytrzymałościowi – od biegaczy, przez kolarzy, po triathlonistów – wykonują większość treningów właśnie w niskiej intensywności. U niektórych elitarnych sportowców udział takich jednostek przekracza nawet 90% całego treningu.

1. Trening spokojny pozwala rozwijać formę bez nadmiernego zmęczenia

Po mocnych interwałach organizm potrzebuje nawet kilku dni na pełną regenerację.

Tymczasem trening w niskiej intensywności:

• generuje niewielki stres fizjologiczny,

• pozwala szybciej wrócić do pełnej gotowości,

• można wykonywać znacznie częściej.

To oznacza, że zawodnik może budować dużą objętość treningową bez ciągłego przeciążania organizmu.

2. Organizm adaptuje się różnymi drogami

Nie wszystkie adaptacje powstają dzięki mocnym interwałom.

Autor sugeruje, że:

• trening intensywny aktywuje głównie szlaki związane ze stresem metabolicznym,

• trening spokojny może stymulować inne mechanizmy związane m.in. z wykorzystaniem tłuszczów oraz sygnalizacją wapniową w mięśniach.

W praktyce oznacza to, że oba rodzaje treningu mogą rozwijać organizm w nieco inny sposób.

3. Wieloletnia objętość może przebudowywać organizm

To jedna z najciekawszych hipotez.

Badania obserwacyjne pokazują, że najlepsi zawodnicy wykonują zdecydowanie więcej treningu w niskiej intensywności niż słabsi sportowcy.

Zdaniem autora może to prowadzić do długoterminowych zmian, takich jak:

• większa liczba naczyń włosowatych,

• większa masa mitochondriów,

• korzystniejsze zmiany w strukturze mięśni,

• przebudowa serca zwiększająca jego wydajność.

• 
  

Takie procesy mogą zachodzić tylko przez lata regularnego treningu.

4. Być może nie mierzymy jeszcze najważniejszych efektów

Autor zwraca uwagę na ciekawy problem.

Wiemy dużo o VO₂max, ale znacznie mniej o takich cechach jak:

• odporność na zmęczenie,

• zdolność utrzymania jakości pracy przez wiele godzin,

• szybkość regeneracji między jednostkami treningowymi.

  
  

Możliwe, że właśnie tutaj ukrywa się część przewagi wynikającej z dużej objętości spokojnego treningu.

5. Psychika też ma znaczenie

Mocny trening nie obciąża wyłącznie mięśni.

Obciąża również głowę.

Autor przytacza badania pokazujące, że:

• spokojny trening poprawia samopoczucie,

• zmniejsza zmęczenie psychiczne,

• ułatwia utrzymanie regularności treningowej.

Z kolei długie okresy treningu o wysokiej intensywności zwiększają poziom stresu i zmęczenia psychicznego.

6. Spokojny trening może wzmacniać efekty mocnych jednostek

Kolejna hipoteza zakłada, że trening niskiej intensywności nie działa samodzielnie, lecz wspiera adaptacje wywołane przez trening intensywny.

Innymi słowy:

👉 nie chodzi o wybór „spokojnie albo mocno”

👉 chodzi o to, że jedno może wzmacniać działanie drugiego.

7. A może da się go zastąpić?

Najbardziej kontrowersyjna część artykułu.

Autor rozważa możliwość, że przy odpowiednim planowaniu część treningu spokojnego można byłoby zastąpić treningiem bardziej intensywnym. Jednak takie podejście może zwiększać:

• ryzyko przeciążenia,

• ryzyko kontuzji,

• problemy z regeneracją.

  
  

Co ważne, obecne badania nie dają jednoznacznej odpowiedzi, która metoda jest najlepsza.

Co z tego wynika dla triathlonisty?

Najważniejszy wniosek jest bardzo praktyczny:

Nie wszystko, co daje największe zmęczenie, daje największy efekt.

Nauka i praktyka najlepszych zawodników pokazują, jak ważne są treningi o niskiej intensywności.

Spokojne jednostki:

• pozwalają budować objętość,

• wspierają regenerację,

• mogą rozwijać cechy, których nie poprawimy samymi interwałami,

• pomagają utrzymać regularność przez wiele miesięcy i lat.

A właśnie regularność jest fundamentem długoterminowego rozwoju.

Podsumowanie

Artykuł nie odpowiada jednoznacznie na pytanie, dlaczego najlepsi sportowcy trenują tak dużo w niskiej intensywności.

Pokazuje jednak, że powodów może być wiele:

mniejsze zmęczenie

większa objętość treningu

długoterminowe adaptacje organizmu

lepsza regeneracja

korzyści psychologiczne

wsparcie dla treningu intensywnego

Ponadto- kwas mlekowy drażni układ nerwowy. We czasach współczesnych, chronicznego stresu z intensywnością trzeba zwyczajnie uważać.

Być może sekret najlepszych nie polega na tym, że trenują mocniej.

Być może polega na tym, że potrafią trenować wystarczająco mocno wtedy, kiedy trzeba, i wystarczająco lekko wtedy, kiedy trzeba.