Dlaczego trening siłowy jest niezbędny w triathlonie? Nauka wyjaśnia #bieganie

Wpis na podstawie artykułu:

ZNACZENIE TRENINGU SIŁOWEGO W TRIATHLONIE DAVID BRUNN, JOZEF SÝKORA, ROMAN ŠVANTNER, MARTIN PUPIŠ, ZUZANA PUPIŠOVÁ Katedra Wychowania Fizycznego i Sportu, Wydział Humanistyczny, Uniwersytet Mateja Bela w Bańskiej Bystrzycy, Słowacja 2021r

Triathlon kojarzy się przede wszystkim z wytrzymałością. Godzinami pływamy, kręcimy na rowerze i biegamy. Nic więc dziwnego, że wielu triathlonistów uważa trening siłowy za dodatek, a nie fundament przygotowań. Tymczasem liczne badania pokazują, że to właśnie siła — a nie tylko wytrzymałość — może najbardziej poprawić Twoje wyniki, zmniejszyć ryzyko kontuzji i poprawić nasze bieganie.

W tym artykule wyjaśniam, dlaczego tak się dzieje oraz jak mądrze włączyć trening siłowy i plyometrię do planu triathlonowego.

Bieganie decyduje o wyniku triathlonu – i nauka to potwierdza

Choć pływanie i rower trwają dłużej, to właśnie bieg najbardziej wpływa na końcowy rezultat. Badania wykazały, że czas biegu ma największą korelację z wynikiem zawodów – nawet u triathlonistów na poziomie elitarnym.

Dlaczego?➡️ Bo bieg wykonujemy na dużym zmęczeniu, po pływaniu i jeździe na rowerze.➡️ Bo każde odchylenie techniczne powiększa koszt energetyczny kroku.➡️ Bo to właśnie podczas biegu dochodzi do największej liczby kontuzji przeciążeniowych.

W praktyce oznacza to jedno: aby szybciej kończyć zawody, trzeba biegać ekonomiczniej. A ekonomię biegu najlepiej poprawia… trening siłowy.

Dlaczego triathloniści powinni trenować siłowo?

1. Silniejsze ścięgna = mniejsza strata energii przy każdym kroku

Trening siłowy (zwłaszcza ekscentryczny i maksymalna siła) poprawia sztywność ścięgien. Dzięki temu ciało lepiej wykorzystuje energię sprężystą — działa jak sprężyna, która oddaje energię w odbiciu.

2. Lepsza ekonomia biegu

Badania wykazały, że triathloniści łączący trening siłowy z wytrzymałościowym:✔ biegają taniej energetycznie,✔ poprawiają czas do wyczerpania,✔ nie tracą VO₂ max,✔ nie przybierają na wadze.

To szczególnie ważne dla zawodników bojących się „przyrostu masy”.

3. Ochrona przed kontuzjami

Najczęstsze urazy triathlonistów to:

• ból kolan,

• zespół pasma biodrowo-piszczelowego,

• ból Achillesa,

• shin splints,

• zapalenie rozcięgna podeszwowego.

Większości z nich można zapobiec dzięki odpowiednio dobranemu treningowi siłowemu.

Plyometria – tajna broń dla szybkości i dynamiki

Plyometria to dynamiczne ćwiczenia wykorzystujące tzw. cykl SSC (stretch-shortening cycle). Należą do nich m.in.:

• depth jumps (skoki z wyskoku),

• tuck jumps,

• skoki przez niskie płotki,

• jednonóż „sprint hops”.

Badania pokazują, że już 9 tygodni plyometrii zwiększa:

• ekonomię biegu,

• szybkość reakcji mięśni,

• dynamikę odbicia,

• efektywność pracy nóg przy wysokim zmęczeniu.

To idealne uzupełnienie treningu siłowego dla triathlonisty.

Poprawa techniki biegu – fundament wydajności

Trening techniki biegu jest niedoceniany, a może dać ogromne rezultaty. Odpowiednie ustawienie tułowia, praca rąk i właściwa mechanika odbicia potrafią obniżyć koszt energetyczny biegu nawet u doświadczonych zawodników.

Najczęściej stosowane ćwiczenia techniczne to:

• wall drills (ćwiczenia przy ścianie),

• skipy A/B/C,

• praca nad aktywnym odbiciem i pozycją biodra,

• analiza wideo biegu.

To właśnie ta kombinacja — siła + plyometria + technika — sprawia, że zawodnik biega szybciej bez zwiększania wysiłku.

Jak to wszystko połączyć w praktyce?

Optymalny program triathlonisty powinien zawierać:

1–2 sesje siłowe tygodniowo, skupione na:

• przysiadach,

• martwym ciągu,

• step-upach,

• pracy ekscentrycznej (np. nordic hamstring),

• ćwiczeniach stabilizacyjnych.

1 sesję plyometrii, zawierającą:

• skoki niskie i średnie,

• hopy jednonóż,

• ćwiczenia reaktywne.

regularne treningi techniki biegu:

5–10 minut przed lub po treningu biegowym.

Wnioski: siła to brakujący element w planie triathlonisty

Jeśli zależy Ci na:

• szybszym biegu na ostatnich kilometrach,

• stabilnej technice nawet pod zmęczeniem,

• mniejszym ryzyku kontuzji,

• większej ekonomii całego wyścigu,

— trening siłowy powinien znaleźć się w planie.

Triathlon to nie tylko wytrzymałość. To także siła, dynamika i kontrola ruchu. A te trzy elementy najlepiej buduje… mądry trening.