TRENING ODDECHOWY tak zwany "dobry pomysł" również... DLA TRIATHLONISTY AMATORA :-) Techniki oddechowe w sporcie

Przygotowanie sportowe niesie w sobie mnóstwo aspektów. Przygotowanie pod triathlon jeszcze więcej.

Mnogość metod, środków, metodyk, koncepcji przyprawia o ból głowy.

Skąd mamy wiedzieć co robić i dlaczego akurat to? Na co poświęcić swój czas? Jak do tego podejść? No- tutaj zaczyna się zabawa w odpowiedzenie sobie na pytanie- czego JA potrzebuję.

To ważne pytanie :-)

Jednym z treningów który na pewno zawsze będę polecać jest trening oddechowy. Śmiało mogę stwierdzić, że techniki oddechowe stosowane systematycznie mają ogromny, pozytywny wpływ na ciało. Różne koncepcje treningu oddechowego mają różny wpływ na ciało, więc musimy znać cel.

Możemy się nim pobudzać, wygaszać, regulować. Możemy ćwiczyć mięśnie oddechowe, wzmacniać je, możemy przyśpieszyć relaksacje, poprawić wentylacje oraz wydolność. Ma bardzo wiele różnych skutków ubocznych :-) Większość z nich jest pozytywna. No- chyba, że nerwus zacznie się pobudzać :-D - musimy być więc świadomi i siebie i celu!

Trening oddechowy niesie bardzo dużo korzyści. Między innymi:

Korzyści fizjologiczne

• Zwiększenie pojemności płuc i efektywności wymiany gazowej – Lepsze dostarczanie tlenu do mięśni, szybsze usuwanie dwutlenku węgla.

• Poprawa ekonomii oddychania – Mniejsze zużycie energii przez mięśnie oddechowe, co przekłada się na większą wydolność.

• Zwiększenie tolerancji na CO₂ – Organizm lepiej radzi sobie z wyższym poziomem dwutlenku węgla, co opóźnia uczucie „zadyszki”.

• Lepsza stabilizacja tułowia (core) – Odpowiednie oddychanie (zwłaszcza przeponowe) poprawia postawę i kontrolę nad mięśniami głębokimi.

• Szybsza regeneracja – Techniki oddechowe wspomagają przywracanie równowagi układu nerwowego po wysiłku.

  
  

Korzyści psychologiczne i mentalne

• Lepsza koncentracja i kontrola stresu – Ćwiczenia oddechowe aktywują układ przywspółczulny, co pomaga utrzymać spokój i skupienie w trakcie zawodów.

• Redukcja napięcia nerwowego – Uspokojenie oddechu zmniejsza tętno i napięcie mięśniowe.

• Poprawa świadomości ciała – Sportowiec lepiej czuje swoje ciało i reaguje na sygnały zmęczenia czy napięcia.

  
  

Korzyści wydolnościowe i praktyczne

• Opóźnienie wystąpienia zmęczenia – Dzięki lepszemu wykorzystaniu tlenu mięśnie dłużej pracują efektywnie.

• Poprawa wyników sportowych – Większa efektywność oddychania = lepsza wydolność tlenowa (VO₂ max).

• Szybszy powrót do rytmu po intensywnych fragmentach wysiłku – Pomaga np. w sportach interwałowych (piłka nożna, koszykówka, sporty walki).

• Zwiększenie odporności organizmu – Regularny trening oddechowy wspiera układ immunologiczny i ogólną adaptację do stresu fizycznego.

Poniżej przedstawiam małe kompendium wiedzy na temat technik oddechowych, przygotowany przez specjalistów pracujących z tematem na co dzień.

Techniki Oddychania – Box Breathing, 4–7–8 i inne metody relaksacji

Technika	Schemat (wdech–pauza–wydech)	Cel	Efekt
Box Breathing	4–4–4–4 / 6–6–6–6	Regulacja stresu, koncentracja	Uspokojenie, równowaga
4–7–8	4–7–8	Zasypianie, redukcja napięcia	Silne obniżenie tętna i senność
Oddech 1:2	4–8 / 5–10	Wyciszenie układu nerwowego	Głębokie rozluźnienie
Coherent Breathing	5,5–5,5 (≈5,5 cykli/min)	Synchronizacja rytmu serca i oddechu	Spokój, wysoka HRV
Oddech przeponowy z wizualizacją	5–7 (z obrazem mentalnym)	Redukcja napięcia ciała i umysłu	Największe rozluźnienie psychofizyczne

Poniżej szersze opisy technik (ze wskazówkami praktycznymi)

Box Breathing – szczegóły

Cel: Uspokojenie emocji i stabilizacja rytmu serca, bez nadmiernego rozluźnienia.

Schemat: 4–4–4–4 (wdech 4s – pauza 4s – wydech 4s – pauza 4s).

Przebieg: 4 s wdech przez nos, 4 s zatrzymanie, 4 s wydech przez usta, 4 s zatrzymanie.

Czas: 2–4 minuty (3–5 cykli).

Efekt: Wyrównanie oddechu, lepsze skupienie, obniżenie napięcia bez „uśpienia”.

Wskazówka: Po 2 minutach możesz dodać 2–3 głębsze oddechy (4 s wdech / 6 s wydech), by przygotować ciało do aktywności.

Progresja: Możesz stopniowo wydłużać każdą fazę co 1–2 tygodnie o 1 sekundę (maks. ok. 8 s) — jeśli czujesz komfort.

Technika 4–7–8

Cel: Silne wyciszenie przed snem i redukcja napięcia.

Schemat: 4 s wdech przez nos – 7 s zatrzymanie – 8 s wydech przez usta.

Przebieg: Usiądź lub połóż się wygodnie. Wykonaj 4 cykle spokojnie, pozwól oddechowi wrócić do naturalnego rytmu.

Czas: 4–6 cykli na początku, można zwiększyć do 8 jeśli komfortowo.

Efekt: Dłuższe zatrzymanie po wdechu i wydłużony wydech sprzyjają senności i szybkiemu obniżeniu tętna.

Wskazówka: Jeśli pojawią się zawroty głowy, skróć fazy (np. 3–5–6) i stopniowo wracaj do pełnego schematu.

Oddech 1:2 (wydłużony wydech)

Cel: Maksymalne wyciszenie układu nerwowego bez konieczności zatrzymania oddechu.

Schemat: stosunek wydechu do wdechu 2:1, np. 4 s wdech – 8 s wydech lub 5–10.

Przebieg: Skup się na długim, kontrolowanym wydechu; wdech nie powinien być zbyt głęboki (ma być płynny).

Czas: 5–10 minut, w pozycji siedzącej lub leżącej.

Efekt: Silne pobudzenie przywspółczulnego układu nerwowego, obniżenie tętna i poczucie rozluźnienia.

Wskazówka: Dla osób niekomfortowych z zatrzymaniem oddechu to często lepszy wybór niż 4–7–8.

Coherent Breathing (oddech koherentny)

Cel: Synchronizacja rytmu serca z oddechem (rezonans HRV) dla optymalnej regeneracji.

Schemat: około 5,5 s wdech – 5,5 s wydech (≈5,5 cykli na minutę).

Przebieg: Oddychaj równomiernie, używając przepony. Możesz monitorować HRV lub tętno, aby obserwować efekt.

Czas: 10–20 minut dla najlepszego efektu, choć już 5 minut daje zauważalne korzyści.

Efekt: Stabilizacja rytmu serca, zwiększenie HRV, poczucie głębokiego spokoju.

Wskazówka: Aplikacje i biofeedback (np. HRV-focused apps) pomagają w utrzymaniu właściwego rytmu.

Oddech przeponowy z wizualizacją (relaksacja 4D)

Cel: Integracja pracy oddechowej z relaksacją ciała i umysłu.

Schemat: wdech 5–6 s – wydech 7–8 s; podczas wdechu wyobrażasz sobie napływ spokoju, podczas wydechu uwalniasz napięcie.

Przebieg: Leż wygodnie, wykonuj głęboki oddech przeponowy, dodaj skan ciała (body scan) i prostą wizualizację (np. fale, powietrze wypełniające brzuch).

Czas: 10–15 minut, najlepiej przed snem lub podczas wieczornej regeneracji.

Efekt: Najsilniejsze rozluźnienie psychofizyczne z jednoczesnym ukierunkowaniem uwagi; pomaga redukować uporczywe myśli.

Wskazówka: Połączenie z progresywną relaksacją mięśni lub łagodną muzyką poprawia efekt.

Każdy może wybrać coś dla siebie. Czasu nie potrzebujemy dużo- ale konsekwencji potrzebujemy na pewno. Najważniejsza, jak w każdym treningu więc jest- POWTARZALNOŚĆ, czyli wytrwanie w rutynie.