Kontuzje w triathlonie – co psuje się najczęściej i jak zmniejszyć ryzyko?

Dzisiaj troszkę o zdrowiu, a w zasadzie o jego braku jeśli triathlonista za mocno szaleje z objętością i akcentami przy jednoczesnej awersji do treningu technicznego, siłowego, uzupełniającego i rozciągania.

Triathlon uchodzi za sport „zdrowy”, bo łączy trzy różne dyscypliny i ogranicza monotonię ruchu. W praktyce jednak jest to jedna z najbardziej obciążających form aktywności wytrzymałościowej. Przegląd aktualnych badań naukowych (2003–2024) pokazuje jasno: kontuzje w triathlonie są powszechne, a ich przyczyny często się kumulują, zamiast wynikać z jednego błędu treningowego.

Poniżej najważniejsze wnioski z przeglądu literatury naukowej.

Wpis powstał na podstawie artykułu „Injuries in triathlon: a review of the literature” (Quality in Sport z 2024 roku)

Najczęstsze kontuzje triathlonistów

🔹 Gdzie boli najczęściej?

Zdecydowanie dolna część ciała: kolano – najczęstsza lokalizacja urazów (tendinopatie rzepki, pasmo biodrowo-piszczelowe), podudzia i łydki – przeciążenia biegowe, odcinek lędźwiowy kręgosłupa – długotrwała pozycja kolarska + zmęczenie, bark – głównie u pływaków (stożek rotatorów)

🔹 Jaki typ urazów dominuje? Według artykułu.

Triathlon to sport przeciążeniowy, nie urazowy.

• 37–91% wszystkich dolegliwości to urazy z przeciążenia

• urazy ostre (skręcenia, złamania, stłuczenia) występują znacznie rzadziej

• najczęściej diagnozowane są:

  • tendinopatie

  • przeciążenia mięśniowe

  • urazy więzadeł

  • otarcia i stłuczenia w trakcie zawodów

    
    

🏃‍♂️ Bieganie – numer jeden

• 38–50% wszystkich kontuzji

• największe ryzyko:

  • na końcu triathlonu

  • na długich dystansach (IM 70.3, IM 140.6

  • Przy zmęczeniu technika ucieka

🚴‍♂️ Kolarstwo

• w niektórych badaniach nawet ponad 50% urazów

• głównie:

  • przeciążenia kolan

  • ITBS - bardzo często spotykany i dość ... irytujący (słabe pośladki)

  • bóle lędźwiowe

• często wynik z pozycji na rowerze, a nie samego kilometrażu

  
  

🏊‍♂️ Pływanie

• najmniej urazogenna dyscyplina (~7%)

• problemy pojawiają się przy:

  • dużej objętości

  • ograniczonej mobilności barków -rozciąganie obręczy barkowej :)

  • braku pracy uzupełniającej

Co zwiększa ryzyko kontuzji?

Badania są zaskakująco zgodne w kilku punktach:

Najważniejsze czynniki ryzyka:

• zbyt duża objętość treningowa (godziny / kilometry)

• szybkie zwiększanie obciążeń - za szybkie wprowadzanie akcentów, kuszące, ale kosztowne

• historia wcześniejszych kontuzji

• wieloletnie doświadczenie (im dłużej trenujesz, tym większa ekspozycja)

• udział w zawodach, zwłaszcza długodystansowych

• brak regeneracji, rozgrzewki i wyciszenia po treningu

PRZYKŁADOWE WYCISZENIE - DOSŁOWNIE 3'

Co NIE ma jednoznacznego znaczenia:

• płeć

• BMI

• masa ciała

• wzrost

• samo korzystanie z trenera

Skala problemu – ile tych kontuzji naprawdę jest?

• 0,7–4,6 urazu / 1000 godzin treningu

• zawody są wyraźnie bardziej ryzykowne niż trening

• długie dystanse = większe ryzyko

• u kobiet w części badań obserwuje się nieco wyższy odsetek urazów

Jak zmniejszyć ryzyko kontuzji? (praktyczne wnioski)

Choć nauka nie daje „złotej recepty”, kilka elementów powtarza się konsekwentnie:

Co ma realny potencjał ochronny:

• trening siłowy (pośladki, core, stabilizacja bioder i kolan) - a więc siłownia i core :-)

• kontrola objętości i tempa progresji - co za dużo, to nie zdrowo.

• periodyzacja – planowe tygodnie regeneracyjne- odpoczynek jest konieczny, w skali dziennej, miesięcznej i rocznej.

• praca nad techniką:

  • biegania (ekonomia, kadencja)

• 
  

  • jazdy na rowerze (pozycja!)

  • pływania (zakres ruchu barku)

• reagowanie na ból przewlekły, a nie jego ignorowanie

Najważniejsze wnioski na koniec

• triathlon to sport o wysokim ryzyku przeciążeń

• kolano jest najbardziej narażone

• bieganie na zmęczeniu to moment krytyczny

• im bardziej zaawansowany zawodnik, tym większe ryzyko

• trening siłowy to najczęściej wskazywany element prewencji

• nadal brakuje standaryzowanych badań wysokiej jakości

Triathlon może być sportem zdrowym – ale tylko wtedy, gdy ciało nadąża za ambicjami.