.jpg)
Triathlon amatorski jest do ogarnięcia. Trwa to latami czasami, ale się da :-) Jest to fascynująca przygoda, więc warto. Dzisiaj krótki wpis o budowie jednostki treningowej w pływaniu. Jak ją planować? Na co zwrócić uwagę i jakie błędy najczęściej popełniamy.
Budowa jednostki treningowej:
Rozgrzewka na lądzie. Ważna część każdego treningu. Czucie ciała i czucie wody bardzo się poprawia kiedy przed każdym treningiem wprowadzimy krótką rozgrzewkę:
Wrzucam link do przykładowej rozgrzewki.
Budowa jednostki treningowej zależna jest ściśle od okresu treningowego. Inne jednostki planujemy w okresie p1 [przygotowania podstawowego] innej w p2 [przygotowanie specjalistyczne] i inne w okresie startowym, ale ma pewną stałą konstrukcję:
Rozgrzewka- 200 lub 300 m spokojnego pływania [warto tu skupić się już na jakimś elemencie technicznym, jeśli zawodnik na problemy z ekonomicznym pływaniem kraulem, warto zrobić ją na rękach]
Ćwiczenie dogrzewające- możemy tu wprowadzić bardzo krótkie odcinki na wyższym tempie, nawet do połowy baseny
Technika- w okresie p1, kiedy układ nerwowy nie jest jeszcze zmęczony warto po rozgrzewce i ćwiczeniach dogrzewających już wprowadzić trening techniczny
Zadanie główne - tu zależnie od celu i okresu treningowego wprowadzamy to, co mamy zamiar kształtować podczas danej jednostki treningowej. Tu wprowadzamy również sprzęt- na przykład łapki.
Wyciszenie- krótki odcinek spokojnego pływania bez sprzętu.
Żeby uprościć sprawę podam kilka założeń których warto się trzymać przy planowaniu jednostek w każdym konkretnym okresie.
P1- to okres wprowadzenia, to okres, kiedy jest czas i możliwość zmiany nawyków ruchowych, które są nieskuteczne lub błędne. W P1 budowanie wytrzymałości nie ma tak dużego znaczenia, choć w pływaniu, żeby zbudować technikę pewna wytrzymałość jest potrzebna.
Trening techniczny. Wymaga on koncentracji, zmiana nawyków ruchowych jest trudna i niewygodna. Jest to związane w koniecznością przebudowania starego połączenia nerwowego w nowe. Wymaga skupienia, spokoju i koncentracji. Warto w tym okresie nie sugerować się tempami, lub w ogóle zdjąć zegarek jeśli ego ciągnie nas do bicia rekordów. Dlaczego? Dlatego, że człowiek najlepiej uczy się w spokoju. Przy pewnej intensywności włącza się strategia walcz albo uciekaj. Lecimy wtedy na zapisanym schemacie ruchowym, który właśnie chcemy zmienić. Jeśli będziemy walczyć o tempo, nie zmienimy nawyku.
Trening na nogach. Poprawna pozycja w wodzie to 80% sukcesu w pływaniu. Bywają zawodnicy naturalnie dobrze leżący na wodzie, ale są oni w mniejszości. Trening na nogach w triathlonie nie służy napędowi. Służy do utrzymywania pozycji, oraz w późniejszych okresach do wywalczenia sobie pozycji w wyścigu na starcie, gdzie ciężko nogi opanować. W treningu na nogach szukamy ekonomii ruchu, co oznacza, że amplituda pracy nóg nie może być za duża, żeby nie zwiększać oporu wody. Kolejną kwestią jest technika. Ruch do kraula na nogach powinien wychodzić z biodra. Żeby poczuć pośladek i biodro podczas pracy na nogach warto usztywnić kolana. Kolana w pływaniu nie są sztywne, ale takie ćwiczenie z zablokowaniem kolan pozwoli wyczuć poprawny ruch.
Pływanie kraulem na krótkich odcinkach. Dlaczego krótkich? Żeby resetować układ nerwowy do zmiany nawyków ruchowych. Przy treningu technicznym zaangażowany jest głównie układ nerwowy. Pływając długie odcinki bardzo często "odjeżdżamy" myślami i zamiast zmienić nawyk ruchowy zaczynamy powielać stary schemat. Jako, że w okresie p1 nie mamy startów, warto przełożyć koncentrację z treningu wytrzymałościowego na techniczny przynajmniej na jednej jednostce.
Okres p1 jest najważniejszym okresem przy zmianie nawyków ruchowych i do poprawy techniki. Potem nie będzie już na to czasu.
Odcinki krótkie z maksymalną koncentracją na technice sprawią, że nawyk potem ma szansę przełożyć się na wytrzymałość którą będziemy budować w okresie p2.
Triathloniści, którzy nie mają opanowanego swobodnego pływania na nogach, automatycznie są odcięci od możliwości pracy nad techniką każdej z faz ruchu ręką. Dlaczego? Dlatego, że samo utrzymywanie się i płynięcie na nogach powoduje wzrost intensywności i tym samym odcina uwagę od możliwości zmian nawyków ruchowych. Ale spokojnie- jest rozwiązanie. Płetwy. Długie i miękkie płetwy dadzą nam przestrzeń do pływania ciągiem na nogach i możliwość zwrócenia uwagi na elementy techniczne które są do poprawy.
W okresie p1 warto robić wideoanalizy. To, jak wyglądamy rzeczywiście w wodzie zazwyczaj diametralnie się różni od tego, jaka jest rzeczywistość.
P2- to okres kiedy musimy zwrócić już większą uwagę na wytrzymałość, szybkość i siłę. Warto szukać optymalnego rytmu dla nas, który będzie wchodził nam automatycznie na startach.
To okres budowania wytrzymałości. Tu w jednostkach treningowych pojawiają się już dłuższe odcinki.
Odcinki wydłużamy stopniowo. Jeśli wyszliśmy z p1 pływając 25tki i 50tki nie wrzucajmy długich odcinków kraulowych, bo mamy szansę powrotu starych nawyków ruchowych. Wydłużajmy powoli, 50, 75, 100 m. Powtarzajmy odcinki i przeplatajmy pływaniem na rękach, które daje większy komfort i mniejszą intensywność.
Trening szybkościowy, krótkie odcinki w szybkim tempie pozwolą nam utrzymywać lepsze tempo w pływaniu kraulem. Warto przynajmniej raz w tygodniu wrzucać do zadania głównego trening szybkości. Szybkość zawsze pływamy na długiej przerwie biernej lub czynnej.
Siła- tu już możemy wprowadzić trening na gumach oraz pływanie w łapach. Sprzęt zawsze weryfikuje jakość techniki i poziom siły. Warto zwrócić uwagę na dobór odpowiedniej wielkości łap i mieć zarówno małe łapki jak i większe.
Okres startowy - tu już nie ma czasu na nic. Nie warto wprowadzać treningu technicznego, bo w tym czasie niewiele on zmieni, a w przypadku triathlonisty amatora, który częściej ma czas na dwa niż pięć treningów w tygodniu będzie zwyczajnie strata tego czasu w kontekście celu, którego realizacja niebezpiecznie się przybliżyła.
Pływanie na wodach otwartych. Podstawowy punkt. W pływaniu OW warto wprowadzić odcinki ciągłe i tempo zmienne. Na przykład płyniemy 1000 m gdzie 100 m jest tempem startowym a 100 m spokojnym. Jest to planowane zmienne tempo i zarówno odcinki szybkie, jak i odpoczynek w trakcie pływaniu na długich odcinkach jest wartością dodaną, ponieważ organizm uczy się regulacji bez konieczności przerywania wysiłku.
Podczas pływania na wodach otwartych swobodnie możemy używać łap, tak samo jak na basenie.
Warto uczyć się wbiegów do wody i szybkiego startu, na przykład przez 50 m, nie dlatego, żeby poradzić sobie w tak zwanej "pralce", bo pralek jest coraz mniej, ale założyć, że emocje i tak zrobią swoje i pewnie wystartujemy dość szybko [nic dziwnego, to przecież wyścig] i potem trzeba będzie się wyregulować w tempie.
Jak wbiegi to i wybiegi z wody. Zmiana pozycji ciała po skończonym pływaniu często skutkuje tak zwaną "korbą", a trzeba biec do roweru. Ćwiczenie tego podczas treningu spowoduje lepszą adaptację w warunkach startowych.
Dłuższe odcinki kraulowe w tempach startowych. Tu zawsze przy budowie jednostki pływanej na basenie zwracamy uwagę na przerwę między odcinkami i skracamy ją. Warto nadal pływać odcinki na przykład 100 metrowe, ale na krótkiej przerwie, która dużo da układowi nerwowemu, ale fizjologia niewiele odpocznie w tym czasie.
Na koniec wrzucam PDFa z planem i przykładowymi jednostkami treningowymi na pływanie.
Udanych treningów!
Comments